تمرینات قدرتی برای کودکان و تمرین با وزنه برای نوجوانان

یکی از مواردی که در پیشرفت یک فوتبالیست باید به آن توجه داشت بدنسازی و آمادگی جسمانی است، با توجه به بازیکنان تکنیکی که در تیمهای پایه شهرستان بندرانزلی مشغول فراگیری فوتبال هستند، یک برنامه بدنسازی مناسب می تواند مکملی برای پیشرفت فوتبالشان باشد. ادامه مطلب…

مطلب بحث انگیزی که در میان مربیان ، بدنسازان تیم ، پزشکان و والدین وجود دارد این است که بازیکنان نوجوان از چه سنی باید تمرینات با وزنه را شروع کنند.در گذشته بازیکنان نوجوانی که تشویق به کار با وزنه می شدند این احتمال وجود داشت که روش غلط انجام کار باعث اختلال در رشد مراکز استخوانی آنها می شود.این نگرانی نیز وجود داشت که بافت های پیوندی در کودکان بیشتر مستعد آسیب دیدگی باشد. هم چنین این اعتقاد وجود دارد که هورمون خاصی که برای تحریک عضلات جهت توسعه و بهبود کار آنها وجود دارد مقدارش در کودکان به حدی نیست که عضلات را تحریک کند.به هر حال تحقیقات اخیر این نگرانی را کم کرده و نشان داده است که کودکان با وسیله یک برنامه تمرین با وزنه مناسب که تحت نظر خاص باشد می توانند قدرت خود را توسعه دهند.

دستور العمل تمرینات برای وزنه

ـ نظارت کافی توسط یک مربی آگاه صورت بپذیرد

ـ همه حرکات باید در سراسر دامنه حرکتی انجام گیرد

ـ نباید سنگین ترین وزنه ممکن را انتخاب کرد

ـ تمرینات باید ۲ تا ۳ جلسه در هفته بوده و هر جلسه نیز باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد

ـ در هر تمرین بیشتر از ۱ تا ۳ ست نباشد و در هر ست باید ۶ تا ۱۵ تکرار انجام شود

ـ برای افزایش مقدار وزنه هرگاه نوجوان توانست ۱۵ تکرار را به طور کامل و درست انجام دهد وزنه را به مقدار ۱ تا ۲ کیلو گرم افزایش دهید

اگر وزنه های تمرینی در دسترس نبود بازیکنان می توانند از وزن بدن یکدیگر به عنوان مقاومت در کارهای کشیدنی و هل دادنی استفاده کنند. تنوع در حرکات کشیدنی و هل دادنی ، حرکت پارالل و تمرینات شکم می تواند همان مزیتی را داشته باشد که تمرینات با وزنه دارند. این حرکات همچنین برای افراد بالغ نیز مناسبند.

تمرین با وزنه برای نوجوانان

نمونه ای از یک برنامه ساخت عضلانی برای نوجوانان (۱۵ تا ۱۶ سال )

چرخه ۱ دوره آماده سازی ( بخش یا فاز آموزشی که ۳ هفته به طول می انجامد)

* تقویت عضلانی

ـ استفاده از وزن بدن

ـ کار برروی یک سری موانع یا کارهای کارگاهی هماهنگی (کارکردن روی تکنیک )

۲ تا ۳ جلسه هرهفته

* قدرت عکس العمل ( پلی متریک ها )

ـ پریدن ( پرشهای کوتاه )

به عنوان یک جلسه تمرین اضافی در جلسات تمرین تقویت عضلانی گنجانده شود

مثال : ۲ جلسه تقویت عضلانی و ۱ جلسه قدرت عکس العملی در هفته

تمرینات ایستگاهی ـ چرخشی

بار تمرین : وزن بدن + وزنه ها ( سبک )

تکراها : ۱۰ تا ۲۰ عدد

مدت زمان : ۲۰ تا ۴۵ ثانیه

ستها : ۲ تا ۳

استراحت با فاصله : ۴۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بین ست ها

اجراء: جنبش و پویا

بار تمرین : وزن بدن

تکرارها : ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر تمرین

ست ها : ۳ تا ۴ عدد  برای هر تمرین

استراحت با فاصله : ۳۰ ثانیه بین تمرینات ـ ۱ تا ۲ دقیقه بین ست ها

چرخه ۲ /دوره آماده سازی ( دوره یا بخش عمومی و گسترده که ۵ تا ۶ هفته به طول می انجامد)

* توان عضله ( سرعت ـ قدرت )

ـ استفاده از تمرینات چرخشی (۳هفته )

ـ استفاده از تمرینات ایستگاهی (۳هفته)

ـ پس از آن کارهای هماهنگی و کار گروهی روی تکنیک ۱ تا ۲ جلسه هر هفته

* قدرت عکس العمل ( پلی متریک ها )

ـ دویدن ، سرعت های کوتاه

به عنوان دومین جلسه تمرین هر هفته گنجانده شود

تمرینات چرخشی و ایستگاهی

بار تمرین : ۳۰ تا ۵۰ درصداز حداکثرقدرت

تکرارها : ۱۰عدد

ستها : ۳ تا ۴

استراحت با فاصله : ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه بین ست ها

اجرا: پویا و جنبش

مراحل تمرین ها :

بار تمرین : وزن بدن

تکرارها : ۶ تا ۱۰ تکرار در هر تمرین

ست ها : ۳ تا ۴ عدد بار در هر تمرین

استراحت با فاصله : ۳۰ ثانیه بین تمرین ، ۱ تا ۲ دقیقه بین ست ها

سازماندهی : ۵ تا ۶ تمرین مختلف

چرخه ۳/دوره مسابقات (بخش یا دوره ویژه که ۵ تا ۶ هفته طول می کشد)

* قدرت مقایسه ای + تمرینات مورد نیاز و خاص فوتبال

ـ شکل تمرینات را هر هفته تغییر دهید

ـ تمرینات نوبتی در هر ۲ هفته

۱ جلسه تمرین در هر هفته

* سرعت پریدن + سرعت های کوتاه و تکنیک در دومین جلسه هر هفته گنجانده شود

تمرینات ایستگاهی

تعداد تمرینات : ۴

تکرارها : ۳ تا ۴ تکراربرای هر تمرین

استراحت با فاصله : ۱ دقیقه بین تکرارها ۳ دقیقه بین ست ها

هر تمرینی که شامل یک سری از پرش ها و سرعتی های کوتاه همراه با شوت زنی به دروازه است.

چرخه ۴ ( دوره کاهش بار تمرینی که ۲ تا ۳ هفته به طول می انجامد)

* فعالیتهای تکمیلی (دیگر ورزش ها ـ انتخاب بازی ها )

* مسیر و یا روسش های با مانع 

* کشش عمومی عضلانی 

۱ تا دو جلسه هر هفته 

* تمرینات انعطاف پذیری

چرخه ۵ ( بخش تمرینات عمومی و گسترده که ۶ هفته به طول می انجامد )

* توسعه و پیشرفت عضله

ـ با استفاده از یک برنامه فردی و خصوصی ( ۱ جلسه در هفته )

* قدرت عکس العمل ( پلی متریک )

ـ پرشهای متنوع و گوناگون

 ـ دویدن تمرینات هماهنگی

ارسال دیدگاه

کاربر گرامی انزلی کلاب لطفا عدد را در کادر زیر وارد کنید *

موج 135

۲۶ فروردین ۱۳۹۱

سلام. مطلب خوبی بود. تشکر

پاسخ

محمد

۲۶ فروردین ۱۳۹۱

سلام خسته نباشید .با عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما و دوستانتون میخاستم عر ضکنم بنده مدرک مربی گری بدنسازی از اکادمی ملی المپیک دارم لیسانس تربیت بدنی از دانشگاه تهران ۱۵سال سابقه فعالیتدر تیمهای فوتبال و مربی بدنسازی یکی ازتیمهای ملی که بعنوان طراح تمرین و مترجم در خدمت تیم بودم میخاستم بدونم اگه شما صلاح بدونید حاضرم با شما همکاری نمایم.ممنون

پاسخ

AnzaliClub

AnzaliClub پاسخ در تاريخ مرداد ۱۴ام, ۱۳۹۱ ۰۲:۳۲:

آقای محمد: با سلام خدمت شما دوست عزیز و با تشکر از توجه شما به این سایت و این مطلب، باید خدمتتان عرض کنم سایت انزلی کلاب بیرون از فضای مجازی نیز فعالیتهای ورزشی را دنبال می کند و یک باشگاه فرهنگی ورزشی نیز زیر نظر مدیریت این سایت در حال تاسیس است، همچنین تیم فوتبال ساحلی ما در مسابقات گیلان عنوان قهرمانی را کسب کرده و به مسابقات لیگ دسته اول کشور راه یافته است. این مقدمه چینی صرفا” به این دلیل بود تا خدمت جنابعالی عرض کنم حضور شما باعث افتخار ماست و خوشحال می شویم که از تجربیاتتان استفاده کنیم.
شما می توانید برای ارتباط با مدیریت سایت در همین قسمت نظرات شماره تماس خود را ارسال کنید. (شماره تماس در سایت نشان داده نمی شود)
با آرزوی موفقیت برای شما…